Wenn du eine neue Gewohnheit entwickeln möchtest, musst du nur diese einfachen, aber wirkungsvollen Tipps befolgen, um eine neue Gewohnheit aufzubauen.
Aber Moment – bevor wir diese hilfreichen Tipps entdecken, schauen wir uns zunächst an, wie eine typische Gewohnheit funktioniert.
Forscher der Verhaltenspsychologie sind zu dem Ergebnis gekommen, dass Gewohnheiten durch eine 3-stufige Struktur geformt werden – die sogenannten „3 Rs der Gewohnheitsveränderung„.
- Das erste ist der Auslöser (Reminder), also der Trigger für ein bestimmtes Verhalten. Zum Beispiel signalisiert dir die grüne Ampel, dass du die Straße überqueren kannst.
- Das zweite ist die Routine. Sie ist das Verhalten selbst. In unserem Beispiel fängst du an zu gehen und die Straße zu überqueren.
- Das dritte ist die Belohnung (Reward). Sie ist der Nutzen oder Schaden, den du nach deinem Verhalten erhältst. In unserem Fall: Du hast dein Ziel erreicht.
Wenn wir eine neue Gewohnheit aufbauen, sollten wir genau diese Struktur berücksichtigen.
Unser erster Tipp zum Aufbau einer neuen Gewohnheit lautet daher: Erinnerungen setzen.
Erinnerungen setzen
Erinnerungen sind beim Entwickeln einer neuen Gewohnheit enorm wichtig. Eine passende und relevante Erinnerung zu wählen, kann der Schlüssel zum erfolgreichen Aufbau einer Gewohnheit sein.
Eine der besten Methoden, eine Erinnerung zu setzen, ist, sie mit bereits bestehenden Alltagsgewohnheiten zu verknüpfen. Erstelle eine Liste davon und finde die beste, die als Auslöser für die neue Gewohnheit dienen kann.
Wenn du zum Beispiel jeden Abend das Licht anmachst, sobald es dunkler wird, kann das ein perfekter Auslöser sein. Du könntest danach kurz ein paar Übungen machen. Schon bald wird das zur Gewohnheit – und du kannst die Dauer schrittweise verlängern.
Warum ist das effektiver als eine Erinnerung zu einer bestimmten Uhrzeit zu setzen?
Wenn dich eine Erinnerung mitten in einer Tätigkeit unterbricht, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du sie ignorierst und mit der neuen Gewohnheit anfängst, eher gering. Umgekehrt ist es die beste Lösung, eine neue Gewohnheit direkt im Anschluss an eine bereits fest etablierte zu starten.
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Fang mit einfachen Gewohnheiten an
Starte mit der einfachsten Version deiner neuen Gewohnheit. Wähle etwas, das leicht genug ist, um es ohne großen Aufwand und viel Motivation umzusetzen. Wenn dein Ziel zum Beispiel 40 Liegestütze pro Tag sind, fang mit nur 10 an und steigere dich von Tag zu Tag.
Unterbreche die Kette nicht
Nutze eine Kette aus abgehakten Stunden oder Tagen, um am Ball zu bleiben. Das hilft dir, Prokrastination zu überwinden. Außerdem erzeugt der Wunsch, die Kette nicht zu unterbrechen, eine zusätzliche Motivation. Es ist wichtig, einen visuellen Überblick über deinen Fortschritt zu haben. Wenn du klar siehst, was du bereits erreicht hast, bist du stolzer auf dich. Diese Methode stärkt deine positive Einstellung beim Entwickeln der neuen Gewohnheit.
Wiederhole so lange, bis es automatisch läuft
Es wird oft behauptet, dass Gewohnheiten nach 21 Tagen konstanter Wiederholung gefestigt sind. Neuere Studien zeigen jedoch, dass es keine feste Anzahl von Tagen gibt. Manche Verhaltensweisen können bereits nach 18 Tagen zur Gewohnheit werden, während andere mehr als 66 Tage benötigen.
Verlasse dich also nicht darauf, dass ein paar Wiederholungen ausreichen. Mach weiter, bis du es ganz automatisch tust.
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Verfolge deinen Fortschritt mit Apps
Nutze die Möglichkeiten der heutigen Technologie! Mobile Apps sind wirkungsvolle Werkzeuge, um neue Verhaltensweisen zu tracken. Tatsächlich kann eine genaue Überwachung erheblich dazu beitragen, eine neue Gewohnheit zu entwickeln.
Das waren 5 nützliche Tipps, um eine neue Gewohnheit aufzubauen. Fang noch heute damit an, gute Gewohnheiten zu etablieren – und werde erfolgreicher, gesünder und produktiver!
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